Physical Fitness / Kebugaran Fisik

Physical Fitness / Kebugaran Fisik

Physical Fitness atau Kebugaran Fisik adalah segala sesuatu yang dimiliki / dicapai seseorang dalam hubungannya dengan kemampuannya untuk melakukan kegiatan fisik. Physical Fitness merupakan suatu keadaan yang ditandai dengan kemampuan untuk melakukan aktivitas sehari-hari dan juga beresiko rendah untuk terjangkit / menderita penyakit hipokinetik dini.

Secara ringkas, Physical Fitness memiliki definisi :
“kemampuan seseorang melakukan aktivitas keseharian secara efisien tanpa timbulnya kelelahan yang berlebihan sehinga masih dapat menikmati waktu luangnya “


Kebugaran digolongkan menjadi:




***


• Kebugaran Statis
Merupakan keadaan seseorang yang bebas dari penyakit dan cacat atau yang biasa disebut sehat.

• Kebugaran Dinamis
Kemampuan seseorang bekerja secara efisien yang tidak memerlukan ketrampilan khusus, seperti berjalan, berlari melompat, mengangkat, dsb.

• Kebugaran Motoris
Kemampuan seseorang untuk bekerja secara efisien yang menuntut ketrampilan khusus. Sebagai contoh; Pelari : memiliki teknik lari yang benar untuk dapat memenangkan perlombaan


Tips Menjaga Kebugaran:

• Pola Makan
Mengkonsumsi makanan yang cukup kualitas, cukup kuantitas.
Syarat: makanan sehat berimbang cukup energy dan nutrisi.
Mencakup : Karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral, dan air
Proporsi: Karbohidrat (60%) ; Lemak (25%) ; Protein (15%)

• Istirahat
Untuk recovery kondisi tubuh.
Lama Tidur yang ideal: Anak-anak (10 jam) ; Remaja (9-10jam) ; Muda (8-9 jam) ; Dewasa (7-8 jam )

• Latihan / Olahraga
Kebugaran non Olahraga : Massage, mandi uap, whirpool, dll
Kebugaran Olahraga : Latihan Aerobik , non aerobic.



Latihan Kebugaran

Suatu Proses Sistematis menggunakan gerakan bertujuan meningkatkan atau mempertahankan kualitas fungsi tubuh yang meliputi kualitas daya tahan paru – jantung, kekuatan dan daya tahan otot, kelentukan, komposisi tubuh.

Tahapan Latihan Kebugaran :
• Pemasansan
Dilakukan sebelum latihan.
Bertujuan untuk mempersiapkan organ tubuh.
Cukup bila : denyut jantung 60% DNM, suhu naik 1-2 derajat celcius, badan berkeringat.
Contoh gerak pemanasan : aerobic ringan, stretching, dll

• Kondisioning
Melakukan berbagai rangkaian gerakan dengan model latihan yang sesuai dengan tujuan program latihan
Contoh : intensitas latihan untuk menurunkan berat badan seseorang usia 20 tahun, pada tahap kondisioning ini, Denyut nadi: 130 – 150 x per menit selama 30 menit.
Dosis / takaran latihan ditingkatkan secara bertahap.

• Penenangan
Bertujuan untuk mengembalikan kondisi tubuh seperti sebelum berlatih dengan melakukan gerakan-gerakan berupa stretching dan aerobic ringan, misalnya jalan ditempat, jogging ringan.


Latihan Komponen – komponen Kebugaran:
• Ketahanan KardioRespiratorik
Dapat didefinisikan sebagai kemampuan jantung – paru mensuplai oksigen untuk kerja otot dalam jangka waktu lama. Kemampuan untuk melakukan latihan pada otot-otot besar, dinamik dengan intensitas sedang sampai tingi untuk waktu yang lama.

Sifat gerak : aerobic
Dosis : frekuensi: 3-5x tiap minggu; intensitas 75-85% DNM, time: 20-60 menit.
Model latihan : jogging, lari, bersepeda, berenang, senam aerobic, dayung, dsb.
Dapat juga dengan olahraga permainan, seperti tennis, bulutangkis, sepak bola, dll.

• Kekuatan dan daya tahan Otot
Kekuatan Otot : kemampuan otot melawan beban dalam satu usaha
Menggunakan beban berat, dengan pengulangan sedikit.

Daya tahan Otot : kemampuan otot melakukan serangkaian kerja dalam waktu yang lama.
Menggunakan beban ringan dengan pengulangan banyak.

Model latihan: push up, sit up, back up, dumbbell, barbell, gym machine, dll.

• Kelentukan
Kemampuan persendian bergerak secara leluasa.
Gerakan meregang persendian, mengulur otot hingga batas tertentu dalam jangka waktu tertentu.

Dosis: frekuensi: tiap hari, intensitas: batas akhir meregang, time:4-30 detik, dengan 1-3 pengulangan tiap sendi
Model latihan: stretching statis; stretching dinamis

• Komposisi Tubuh
Perbandingan berat tubuh berupa lemak dengan berat tubuh tanpa lemak yang dinyatakan dalam prosentase lemak tubuh.

Gerakan dinamis, melibatkan otot-otot besat, intensitas latihan sedang, dikerjakan kontinyu dalam waktu cukup lama.
Dosis: frekuensi: 3-5 x tiap minggu, intensitas 65-75% DNM, time 20-60 menit tiap latihan
Model latihan: jogging, bersepeda, senam aerobic, renang, dll


source: Ditulis ulang dari presentasi Physical Fitness (Bambang Trisnowiyanto) dengan berbagai modifikasi.

Manfaat Latihan Aerobic ( Aerobic Training )

Latihan Aerobic merupakan suatu bentuk latihan yang membutuhkan oksigen dan glukosa dalam proses metabolismenya. Latihan ini bersifat sangat comfortable dan latihan ini dapat dipertahankan dalam waktu 20 menit atau lebih. Latihan aerobic yang dilakukan secara teratur dapat meningkatkan VO2 max. Perubahan-perubahan yang terjadi tergantung pada:

• tingkat kebugaran awal
• intensitas latihan

Berikut perubahan-perubahan yang diakibatkan oleh Latihan Aerobic pada Otot Skeletal :







***

• peningkatan kapasitas untuk menghasilkan metabolisme lemak
• peningkatan jumlah mitochondria
• peningkatan ukuran mitochondria
• peningkatan aktivitas fungsi enzim aerobic
• peningkatan kadar myoglobin dalam otot skeletal sehingga terjadi peningkatan jumlah O2 yang tersedia
• peningkatan aliran darah dalam otot
• hypertrofi otot ( type I fiber)
• peningkatan kapasitas otot untuk memobilisasi lemak

Berikut perubahan-perubahan yang diakibatkan oleh Latihan Aerobic pada Otot Jantung :

• penebalan dinding dan cavitas ventrikel kiri
• peningkatan hemoglobin dan plasma
• penurunan resting dan submax exc. Hearth rate
• peningkatan stroke volume saat istirahat maupun latihan
• peningkatan diastolic filling
• peningkatan max. cardiac output
• peningkatan kapasitas untuk mengekstrak O2
• penurunan tekanan darah baik systole maupun diastole saat istirahat maupun saat latihan

Peningkatan kapasitas aerobic setelah latihan aerobic antara lansia dan individu muda relative sama walaupun mekanismeme terjadinya adaptasi berbeda antara lansia dan individu muda.

Pada lansia menunjukkan peningkatan kapasitas oksidative dari otot skeletal yang lebih besar dari individu muda. Mekanisme adaptasi ini mempunyai kontribusi terhadap peningkatan VO2 max pada lansia

Faktor penentu utama lain dari peningkatan VO2 max adalah cardiac output. Mekanisme adaptasi dalam peningkatan VO2 max antara laiki-laki dan wanita juga berbeda. Pada laki-laki : central adaptation. Pada wanita : peripheral adaptation

Latihan aerobic juga bermanfaat pada penderita DM ( Diabetes Militus ), yaitu dengan intensitas moderate pada 50% HRR, 55 menit per hari, 4 hari dalam seminggu selama 12 minggu. Latihan tersebut akan meningkatkan toleransi glukosa dan mengurangi penggunaan insulin.

contoh latihan aerobik antara lain : senam, jogging, berenang, lari, bulu tangkis, tennis, bola voli, basket, dll

SENAM HAMIL

SENAM HAMIL

By witahitaputra

SENAM HAMIL

Senam hamil adalah latihan-latihan olahraga bagi Ibu hamil yang bertujuan untuk
1. Penguatan otot -otot tungkai, mengingat tungkai akan menopang berat tubuh ibu yang makin lama makin berat seiring dengan bertambahnya usia kehamilan.
2. Mencegah varises, yaitu pelebaran pembuluh darah balik (vena) secara segmental yang tak jarang terjadi pada ibu hamil.
3. Memperpanjang nafas, karena seiring bertambah besarnya janin maka dia akan mendesak isi perut ke arah dada. hal ini akan membuat rongga dada lebih sempit dan nafas ibu tidak bisa optimal. dengan senam hamil maka ibu akan dajak berlatih agar nafasnya lebih panjang dan tetap relax.
4. Latihan pernafasan khusus yang disebut panting quick breathing terutama dilakukan setiap saat perut terasa kencang.
5. Latihan mengejan, latihan ini khusus utuk menghadapi persalinan, agar mengejan secara benar sehingga bayi dapat lancar keluar dan tidak tertahan di jalan lahir.
6. Yang terpenting, konsultasikan kepada Dokter Kandungan anda sebelum melakukan senam hamil.

Senam hamil ini terdiri dari 4 bagian yaitu:
1. Latihan umum. Yang boleh dilakukan oleh ibu hamil yang usia kehamilannya lebih dari 22 minggu dan diijinkan oleh Dokter Kandungan untuk senam hamil.
2. Latihan khusus untuk usia kehamilan 22-30 minggu.
3. Latihan khusus untuk usia kehamilan 30-36 minggu.
4. Latihan khusus untuk usia kehamilan 36-40 minggu.









Latihan Umum


1. Latihan Pernafasan Dada

Ibu telentang dengan lutut ditekuk dan tangan terjalin di atas dada. Tiupkan nafas dari mulut sepanjang mungkin sambil kedua tangan menekan dada pada hitungan 5-6-7-8. Kemudian tarik nafas dalam dengan mengembungkan dada pada hitungan 1-2-3-4.

Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.

2. Latihan Pernafasan Diafragma

Posisi seperti di atas dan tangan di atas perut, lakukan hal yang sama dan dimulai pada hitungan yang sama.

Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.

3. Latihan Penguatan Dan Perlemasan Otot Dasar Panggul

Ibu telentang dengan lutut ditekuk dan tangan di samping badan. Kerutkan otot-otot yang ada dikedua paha hingga dengan sendirinya pantat terlepas dari alat tidur. Jangan melakukan gerakan mengangkat paha dengan sengaja agar latihan ini efektif. Kemudian lepaskan kerutan pelan-pelan sehingga pantat kembali menyentuh alas tidur (1-2).

Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.

4. Latihan Penguatan Dan Perlemasan Otot Tungkai

Ibu telentang dengan lutut kiri ditekuk dengan tungkai kanan lurus, tangan di samping badan. Angkat lurus tungkai kanan kemudian gerakkan pergelangan kaki ke depan dan ke belakang kemudian luruskan kembali dalam hitungan 1-2-3-4.

Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.

Lakukan hal yang sama pada tungkai kiri dengan lutut kanan ditekuk.

5. Latihan Penguluran Danperlemasan Otot Pinggang,Perut Paha

Gerakan 1 :

Ibu telentang dengan lutut kiri ditekuk dan tungkai kanan lurus, tangana di samping badan. Gerakkan tungkai secara rata dengan alas tidur, ke arah pantat (sehingga tungkai seperti pendek) dan ke arah mata kaki (sehingga tungkai seperti panjang) dalam hitungan 8 X 8 hitungan.

Lakukan hal yang sama pada tungkai kiri dengan menekuk lutut kanan.

Gerakan 2 :

Ibu telentang lutut kanan ditekuk dan tungkai kiri lururs serta tangan di samping badan. Dengan menjinjitkan telapak kaki kanan, gerakan lutut ke arah kaki (sehingga paha seperti memanjang) kemudian tapakkan lagi kaki kanan dan lutut tetap lurus. Dalam hitungan 1-2.

Ulangi sampi 8 X 8 hitungan.

Gerakan 3 :

Ibu telentang dengan kedua lutut ditekuk dan kedua lengan membuka di samping badan (seperti sayap pesawat terbang) kemudian gulingkan kedua lutut ke kanan dengan menjaga badan tetap pada posisinya, kemudian gulingkan ke kiri dalam hitungan 1-2.

Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.

Gerakan 4 :

Ibu duduk dengan tangan bertelekan di belakang badan, kedua tungkai lurus terbuka selebar bahu. Gerakan pergelangan kaki ke depan dan ke belakang bergantian, dalam hitungan 1-2.

Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.

Gerakan 5 :

Posisi ibu seperti di atas hanya gerakan pergelangan kaki ke samping luar dan ke dalam. Dalam hitungan 1-2.

Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.



6. Latihan Sendi Bahu Dan Payudara

Ibu duduk bersila, kedua tangan memgang bahu sisi yang sama. Gerakan bahu memutar ke arah dalam dengan mempertemukan kedua siku ke depan dada dan dengan menekankan lengan atas ke payudara dan bahu diputar dengan putaran penuh (sampai ketiak terbuka) : satu kali putaran penuh dalam satu hitungan.

Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.

Kemudian lakukan hal yang sama dengan memutar bahiu ke arah luar.

7. Latihan Koreksi Sikap

Latihan ini bertujuan untuk mengurangi beban yang harus disangga pinggang selama ibu mengandung.

Ibu berdiri dengan kedua kaki lurus namun rileks. Agar posisi ibu tidak terlalu tegak maka aturlah agar dada dan perut agak terdorong ke belakang dan pantat agak terdorong ke depan. Pertahankanlah posisi ini samampu mungkin setiap saat.

8. Latihan Rileksasi Umum

Gerakan-gerakan ini dilakukan saat ibu beristirahat agar tercapai rileksasi bagi otot-otot perut dan tungkai yang merupakan otot-otot yang sangat berperan selama ibu mengandung. Gerakan-gerakan di bawah ini bisa menjadi pilihan ibu di saat beristirahat.

Gerakan 1 :

Tidur telentang kepala disangga bantal, dan kedua tungkai disangga guling hampir ke arah pantat.

Gerakan 2 :

Tidur miring kepala disangga bantal, tungkai yang sisi atas disangga bantal (baik tertumpang di atas tungkai sebelah bawah maupun bertumpu pada alas tidur). Bila perut sudah cukup besar pada sisi antara perut dan alas tidur diganjal bantal tipis atau selimut yang terlipat.

Gerakan 3 :

Posisi duduk pada kursi yang ada sandaran punggungnya namun muka menghadap ke arah sandaran kursi. Kedua tungkai ada di samping-samping kursi, kedua lengan terlipat di atas puncak sandaran kursi untuk tempat menyandarkan kepala.





Latihan Khusus

Usia Kehamilan 22 – 30 Minggu

1. Latihan Umum Diulang

2. Latihan-Latihan Untuk Penguatan – Perlemasan Otot Tungkai Pinggang Dan Perut.

Gerakan 1 :

Posisi ibu merangkak, lengan dan tungkai atas tegak lurus dengan lantai. Cembungkan punggung bawah sambil menundukkan kepala, kemudian cekungkan punggung bawah sambil menengadahkan kepala dengan hitungan 1 – 2 . ulangi sampai 8 X 8 hitungan.

Gerakan 2 :

Posisi ibu merangkak, lengan dan tungkai atas tegak lurus dengan lantai.

Angkat lengan kiri, kemudian belokkan tubuh ke kanan dan kembali lagi ke posisi semula. Hitungan 1 – 2.

Angkat lengan kanan, kemudian belokkan tubuh ke kiri dan kembali lagi ke posisi semula. Hitungan 3 – 4. ulangi sampai 8 X 8 hitungan.

Gerakan 3 :

Posisi ibu berdiri atau duduk (di kursi atau di tempat tidur), keduan tangan di pinggang, angkat lengan kiri ke atas, belokkan badan ke kanan, kembali lagi ke posisi semula. Hitungan 1 – 2.

Angkat lengan kanan ke atas dan belokkan badan ke kiri. Hitungan 3 – 4. ulangi sampai 8 X 8 hitungan.

3. Latihan Otot Pinggang (Pelvic Tilting Laterally)

Posisi ibu berdiri lengan lurus di samping badan dan tangan membuka ke samping.

Gerakan panggul kanan ke atas dengan tungkai tetap lurus sehingga telapak kaki kanan lebih tinggi dari telapak kaki kiri, kemudian kembali ke posisi semula.

Hitungan 1 – 2.

Lakukan gerakan yang sama untuk panggul kiri, dengan hitungan 3 – 4.

Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.

4. Latihan otot perut – otot dasar panggul – otot punggung dan penguluran Otot paha bagian dalam serta peningkatan gerakan sendi pangkal paha (pelvic rocking forward and backward).

Ibu berdiri tungkai dibuka selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk. Letakkan tangan memegang tulang panggul (SIAS) dengan jari-jari di sisi depan dan ibu jari di sisi belakang. Gerakkan panggul ke depan dan ke belakang dengan hitungan 1 – 2 – …

Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.

5. Latihan Rotasi Tubuh

Ibu berdiri dan tungkai dibuka selebar bahu, tangan di pinggang. Putar badan ke kanan dan pandangan tetap lurus ke depan serta tungkai tetap lurus, kembali ke posisi semula dengan hitungan 1 – 2.

Lakukan gerakan yang sama ke arah kiri dengan hitungan 3 – 4.

Ulangi sampai 8 X 8 hitugan.

6. Latihan Pernafasan

Gerakan 1 :

Latuihan pernafasan pada saat latihan umum diulang.

Gerakan 2 (panting quick breathing) :

Tiupkan nafas dengan cepat dan keras lewat mulut kemudian tariknafas dalam lewat hidungdengan mulut terkatup, hitungan 1 – 2. ulangi sampai 8 X 8 hitungan.







Usia Kehamilan 30 – 36 Minggu

1. Latihan umum diulang.
2. Gerkan pada usia 22 – 30 minggu diulang sampai 4 X 8 hitungan.
3. Mengatasi keluhan :

Nyeri punggung bawah

a. Infra merah

b. Meratakan kurva tulang belakang 4 X 5.

Bengkak kedua tungkai

a. Penguluran otot betis

b. Meninggikan kedua tungkai pada saat istirahat.




Usia kehamilan 36 – 40 minggu



1. Duduk bersila kedua tumit bertemu sedekat mungkin dengan selangkangan. Dengan bantuan berat badan tekan kedua lutut dengan telapak tanagan 4 X 8 hitungan.

2. Berpegangan pada sesuatu yang berat (meja, dll) kemudian berjongkok samapi ke tumit tanpa mengangkat tumit kemudian kembali ke posisi berdiri, lakukan 4 X 8 hitungan.

3. Latihan nafas saat mulai terjadi pembukaan jalan lahir (mulas-mulas) diulangi lagi (panting quick breathing) 4 X 8 hitungan.

4. Latihan meneran/ mengejan (valsava).

Ibu tidur telentang dengan bantal agar tinggi. Sebelum melakukan gerakan mengejan tarik nafas dulu, ditahan di daerah dada, diikuti lutut ditekuk dibuka ke samping dan kedua tangan memegang pergelangan kaki, angkat kepala dengan mendorong kepala ke arah jalan lahir. Gerakan ini dipertahankan samapi tidak kuat lagi. Kemudian nafas dikeluarkan lewat mulut secara tiba-tiba.

5. MengMassage payudara 1 X sehari.

6. Kurangi nyeri punggung bawah dengan kompres hangat.


Sumber : http://witahitaputra.wordpress.com/