4 Latihan Sederhana agar Hidup Lebih Lama

Berdasarkan penelitian Komunitas Kanker Amerika (American Cancer Society), para wanita yang duduk lebih dari enam jam sehari memiliki beresiko meninggal lebih dari 40% dibandingkan mereka yang duduk kurang dari 3 jam sehari.

"posisi kuda" Latihan Panjang Umur

Solusinya lakukan 4 Latihan Sederhana Berikut ini agar Hidup Lebih Lama / Panjang Umur:

LATIHAN SEDERHANA ATASI NYERI PUNGGUNG BAWAH [VIDEO GRATIS]

Postur tubuh yang kurang bagus karena otot-otot mengalami kelemahan seringkali menjadi penyebab atau memperburuk nyeri punggung bawah, tapi latihan-latihan yang dapat mengulur / merenggangkan otot-otot adduktor dapat meningkatkan komunikasi saraf dengan otot-otot pantat dan dapat membantu memperkuat punggung. Video GRATIS latihan ini dapat membantu mengurangi NYERI PUNGGUNG.

[ FREE VIDEO] EXERCISE FOR LOW BACK PAIN

Poor posture from slack muscles often causes or worsens LOWER BACK PAIN, but exercises that stretch the adductors, improve nerve communication to the gluteal muscles and reinforce the spinal arch can help. Reduce BACK PAIN with this FREE VIDEO of exercises to train PAIN - FREE.

BAGAIMANA MENINGKATKAN “PERCAYA DIRI” ?

Kepercayaan diri (confidence) adalah suatu hal yang selalu ingin dimiliki setiap orang. Setiap orang sesungguhnya memiliki kepercayaan diri / self confidence, lucunya, kepercayaan diri tersebut HANYA muncul di keadaan tertentu dan MENGHILANG begitu saja pada keadaan yang lain. JIKA anda salah mencari cara BAGAIMANA MENINGKATKAN “PERCAYA DIRI”, maka 3 latihan sederhana berikut ini akan MENINGKATKAN “PERCAYA DIRI” anda.

Latihan Isometrik Bahu

Latihan Isometrik adalah suatu latihan yang dilakukan dengan kontraksi otot secara Isometrik ( kontraksi Isometrik ). Kontraksi otot deibedakan menjadi 2, yaitu kontraksi isotonik (dimana terjadi perubahan panjang otot, tapi tidak pada tonus ototnya) dan kontraksi isometrik (terjadi perubahan tonus otot, tapi tidak terjadi perubahan panjang otot). Selengkapnya untuk memahami cara kerja otot dapat dibaca di "MEKANISME KERJA OTOT".

Latihan isometrik diantaranya bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan otot (sejauh ini yang terbukti adalah meningkatkan kekuatan otot statis ) serta mengurangi nyeri. Latihan isometrik bahu tentu saja ditujukan untuk meningkatkan kekuatan otot-otot bahu dan mengurangi keluhan nyeri di daerah bahu (salah satunya frozen shoulder).
***




***

Berikut adalah "latihan isometrik bahu"

Silakan mendownload "latihan isometrik bahu" dengan me-klik link di atas. Secara garis besar, latihan isometrik bahu ini di lakukan dengan posisi berdiri Tidak ada peralatan khusus yang dibutuhkan, akan tetapi pada ilustrasi di atas memanfaatkan tembok dan sebuah bantal untuk melakukan latihan.


catatan Penting:
*anda dapat mencetak (print) petunjuk "latihan isometrik bahu"
*pada petunjuk tertulis "kanan / kiri", maksudnya adalah tangan / lengan yang perlu dilatih, yaitu sisi yang mengalami permasalahan.

download petunjuk "latihan isometrik bahu"

apabila kurang jelas, silakan berkomentar di bawah.

Penanganan pada Kasus Fraktur Terbuka

PENANGANAN FRAKTUR TERBUKA

Fraktur adalah terputusnya kontinuitas struktur jaringan tulang atau tulang rawan yang umumnya disebabkan trauma, baik trauma langsung maupun tidak langsung. Akibat dari suatu trauma pada tulang dapat bervariasi tergantung pada jenis, kekuatan dan arahnya trauma ( Apley & Solomon, 1993; Rasjad, 1998; Armis, 2002).

Fraktur terbuka adalah fraktur yang terjadi hubungan dengan dunia luar atau rongga tubuh yang tidak steril, sehingga mudah terjadi kontaminasi bakteri dan dapat menyebabkan komplikasi infeksi.
Semua faktur terbuka harus dianggap terkontaminasi sehingga mempunyai potensi untuk terjadi infeksi. Penting untuk diketahui bahwa diagnosis, klasifikasi dan pengelolaannya dapat berbeda dari fraktur tertutup. Penanganan fraktur terbuka dapat mengikuti pengelolaan trauma lain jika merupakan suatu trauma multipel

Pada fraktur tulang dapat terjadi pergeseran fragmen-fragmen tulang. Pergeseran fragmen bisa diakibatkan adanya keparahan cedera yang terjadi, gaya berat maupun tarikan otot yang melekat padanya. Pergeseran fragmen fraktur akibat suatu trauma dapat berupa aposisi (pergeseran kesamping / sideways, tumpang tindih dan berhimpitan / overlapping, bertubrukan sehingga saling tancap/ impacted); angulasi (penyilangan antara kedua aksis fragmen fraktur); panjang / length (pemanjangan atau pemendekan akibat distraction atau overlapping antar fragmen fraktur) atau terjadi rotasi (pemuntiran fragmen fraktur terhadap sumbu panjang).

Hubungan garis fraktur dengan energi trauma

Garis Fraktur Mekanisme trauma Energi
Transversal, oblik, spiral, (sedikit bergeser / masih ada kontak) Angulasi / memutar Ringan
Butterfly, transversal (bergeser), sedikit kominutif Kombinasi Sedang
Segmental kominutif (sangat bergeser) Variasi Berat


Klasifikasi Fraktur Terbuka


Dikenal beberapa klasifikasi fraktur terbuka seperti menurut Byrd et al.(1981) yang menekankan pentingnya vaskularisasi tulang, kemudian menurut Oestern dan Tscherne (1984) yang menekankan pentingnya tingkat kerusakan jaringan lunak dan luas kontusio otot, serta menurut AO group oleh Muller et al. (1990) yang menekankan berat ringannya cedera kulit, cedera otot dan tendon serta cedera neurovaskuler. (cit. Court-Brown et al, 1996).

Klasifikasi fraktur terbuka paling sering digunakan menurut Gustillo dan Anderson (1976), yang menilai fraktur terbuka berdasarkan mekanisme cedera, derajat kerusakan jaringan lunak, konfigurasi fraktur dan derajat kontaminasi. Klasifikasi Gustillo ini membagi fraktur terbuka menjadi tipe I,II dan III


***




***

Klasifikasi Fraktur terbuka menurut Gustillo dan Anderson ( 1976 )

Tipe Batasan
I Luka bersih dengan panjang luka <> 1 cm tanpa kerusakan jaringan lunak yang berat
III Kerusakan jaringan lunak yang berat dan luas, fraktur segmental terbuka, trauma amputasi, luka tembak dengan kecepatan tinggi, fraktur terbuka di pertanian, fraktur yang perlu repair vaskuler dan fraktur yang lebih dari 8 jam setelah kejadian.


• Tipe I berupa luka kecil kurang dari 1 cm akibat tusukan fragmen fraktur dan bersih. Kerusakan jaringan lunak sedikit dan fraktur tidak kominutif. Biasanya luka tersebut akibat tusukan fragmen fraktur atau in–out.
• Tipe II terjadi jika luka lebih dari 1 cm tapi tidak banyak kerusakan jaringan lunak dan fraktur tidak kominutif.
• Pada tipe III dijumpai kerusakan hebat maupun kehilangan cukup luas pada kulit, jaringan lunak dan putus atau hancurnya struktur neurovaskuler dengan kontaminasi, juga termasuk fraktur segmental terbuka atau amputasi traumatik.

Klasifikasi ini juga termasuk trauma luka tembak dengan kecepatan tinggi atau high velocity, trauma didaerah pertanian, fraktur terbuka yang memerlukan repair vaskular, fraktur terbuka lebih 8 jam setelah kecelakaan

Kemudian Gustillo et al. (1984) membagi tipe III dari klasifikasi Gustillo dan Anderson (1976) menjadi tiga subtipe, yaitu tipe IIIA, IIIB dan IIIC (tabel 3).
IIIA terjadi apabila fragmen fraktur masih dibungkus oleh jaringan lunak, walaupun adanya kerusakan jaringan lunak yang luas dan berat.
IIIB fragmen fraktur tidak dibungkus oleh jaringan lunak sehingga tulang terlihat jelas atau bone expose, terdapat pelepasan periosteum, fraktur kominutif. Biasanya disertai kontaminasi masif dan merupakan trauma high energy tanpa memandang luas luka.
IIIC terdapat trauma pada arteri yang membutuhkan repair agar kehidupan bagian distal dapat dipertahankan tanpa memandang derajat kerusakan jaringan lunak.
Klasifikasi lanjut fraktur terbuka tipe III (Gustillo dan Anderson, 1976) oleh Gustillo, Mendoza dan Williams (1984):


Tipe Batasan
IIIA Periosteum masih membungkus fragmen fraktur dengan kerusakan jaringan lunak yang luas
IIIB Kehilangan jaringan lunak yang luas, kontaminasi berat, periosteal striping atau terjadi bone expose
IIIC Disertai kerusakan arteri yang memerlukan repair tanpa melihat tingkat kerusakan jaringan lunak.


Armis (2001) membuat klasifikasi fraktur terbuka dengan sistim skoring yang dinamakan Sistem Skoring Sardjito (SSS) yang dilakukan dengan memberikan skoring pada setiap variabel yang meliputi kerusakan kulit, kerusakan otot, kondisi tulang, kondisi neurovaskuler dan derajat kontaminasi kemudian skor dijumlahkan


Klasifikasi fraktur terbuka sesuai Sistem Skoring Sardjito (Khairuddin & Armis, 2002).
Batasan => skor
I. Skin Damage
A.Wound:
Ø < score ="15+1="16)">1cm tapi tak banyak kerusakan jaringan lunak dan fraktur tak kominutif.

Derajat III
Kerusakan hebat pada kulit, jaringan lunak dan struktur neurovascular dengan kontaminasi,
III A fragmen tulang masih dibungkus jaringan lunak,
III B fragmen tulang tak dibungkus jaringan lunak terdapat pelepasan lapisan periosteum, fraktur kominutif,
III C trauma pada arteri yang membutuhkan repair agar bagian distal dapat dipertahankan, terjadi kerusakan jaringan lunak hebat.

Trauma high-velosity termasuk klasifikasi IIIB atau IIIC walaupun lukanya kecil tapi terjadi kerusakan jaringan lunak dibawahnya sangat hebat. Insidensi infeksi derajat I 2% dan derajat II 10%.

sumber :
http://bedahugm.net/Bedah-Orthopedi/Fraktur-Terbuka/Komplikasi.html

Physical Fitness / Kebugaran Fisik

Physical Fitness / Kebugaran Fisik

Physical Fitness atau Kebugaran Fisik adalah segala sesuatu yang dimiliki / dicapai seseorang dalam hubungannya dengan kemampuannya untuk melakukan kegiatan fisik. Physical Fitness merupakan suatu keadaan yang ditandai dengan kemampuan untuk melakukan aktivitas sehari-hari dan juga beresiko rendah untuk terjangkit / menderita penyakit hipokinetik dini.

Secara ringkas, Physical Fitness memiliki definisi :
“kemampuan seseorang melakukan aktivitas keseharian secara efisien tanpa timbulnya kelelahan yang berlebihan sehinga masih dapat menikmati waktu luangnya “


Kebugaran digolongkan menjadi:




***


• Kebugaran Statis
Merupakan keadaan seseorang yang bebas dari penyakit dan cacat atau yang biasa disebut sehat.

• Kebugaran Dinamis
Kemampuan seseorang bekerja secara efisien yang tidak memerlukan ketrampilan khusus, seperti berjalan, berlari melompat, mengangkat, dsb.

• Kebugaran Motoris
Kemampuan seseorang untuk bekerja secara efisien yang menuntut ketrampilan khusus. Sebagai contoh; Pelari : memiliki teknik lari yang benar untuk dapat memenangkan perlombaan


Tips Menjaga Kebugaran:

• Pola Makan
Mengkonsumsi makanan yang cukup kualitas, cukup kuantitas.
Syarat: makanan sehat berimbang cukup energy dan nutrisi.
Mencakup : Karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral, dan air
Proporsi: Karbohidrat (60%) ; Lemak (25%) ; Protein (15%)

• Istirahat
Untuk recovery kondisi tubuh.
Lama Tidur yang ideal: Anak-anak (10 jam) ; Remaja (9-10jam) ; Muda (8-9 jam) ; Dewasa (7-8 jam )

• Latihan / Olahraga
Kebugaran non Olahraga : Massage, mandi uap, whirpool, dll
Kebugaran Olahraga : Latihan Aerobik , non aerobic.



Latihan Kebugaran

Suatu Proses Sistematis menggunakan gerakan bertujuan meningkatkan atau mempertahankan kualitas fungsi tubuh yang meliputi kualitas daya tahan paru – jantung, kekuatan dan daya tahan otot, kelentukan, komposisi tubuh.

Tahapan Latihan Kebugaran :
• Pemasansan
Dilakukan sebelum latihan.
Bertujuan untuk mempersiapkan organ tubuh.
Cukup bila : denyut jantung 60% DNM, suhu naik 1-2 derajat celcius, badan berkeringat.
Contoh gerak pemanasan : aerobic ringan, stretching, dll

• Kondisioning
Melakukan berbagai rangkaian gerakan dengan model latihan yang sesuai dengan tujuan program latihan
Contoh : intensitas latihan untuk menurunkan berat badan seseorang usia 20 tahun, pada tahap kondisioning ini, Denyut nadi: 130 – 150 x per menit selama 30 menit.
Dosis / takaran latihan ditingkatkan secara bertahap.

• Penenangan
Bertujuan untuk mengembalikan kondisi tubuh seperti sebelum berlatih dengan melakukan gerakan-gerakan berupa stretching dan aerobic ringan, misalnya jalan ditempat, jogging ringan.


Latihan Komponen – komponen Kebugaran:
• Ketahanan KardioRespiratorik
Dapat didefinisikan sebagai kemampuan jantung – paru mensuplai oksigen untuk kerja otot dalam jangka waktu lama. Kemampuan untuk melakukan latihan pada otot-otot besar, dinamik dengan intensitas sedang sampai tingi untuk waktu yang lama.

Sifat gerak : aerobic
Dosis : frekuensi: 3-5x tiap minggu; intensitas 75-85% DNM, time: 20-60 menit.
Model latihan : jogging, lari, bersepeda, berenang, senam aerobic, dayung, dsb.
Dapat juga dengan olahraga permainan, seperti tennis, bulutangkis, sepak bola, dll.

• Kekuatan dan daya tahan Otot
Kekuatan Otot : kemampuan otot melawan beban dalam satu usaha
Menggunakan beban berat, dengan pengulangan sedikit.

Daya tahan Otot : kemampuan otot melakukan serangkaian kerja dalam waktu yang lama.
Menggunakan beban ringan dengan pengulangan banyak.

Model latihan: push up, sit up, back up, dumbbell, barbell, gym machine, dll.

• Kelentukan
Kemampuan persendian bergerak secara leluasa.
Gerakan meregang persendian, mengulur otot hingga batas tertentu dalam jangka waktu tertentu.

Dosis: frekuensi: tiap hari, intensitas: batas akhir meregang, time:4-30 detik, dengan 1-3 pengulangan tiap sendi
Model latihan: stretching statis; stretching dinamis

• Komposisi Tubuh
Perbandingan berat tubuh berupa lemak dengan berat tubuh tanpa lemak yang dinyatakan dalam prosentase lemak tubuh.

Gerakan dinamis, melibatkan otot-otot besat, intensitas latihan sedang, dikerjakan kontinyu dalam waktu cukup lama.
Dosis: frekuensi: 3-5 x tiap minggu, intensitas 65-75% DNM, time 20-60 menit tiap latihan
Model latihan: jogging, bersepeda, senam aerobic, renang, dll


source: Ditulis ulang dari presentasi Physical Fitness (Bambang Trisnowiyanto) dengan berbagai modifikasi.

Manfaat Latihan Aerobic ( Aerobic Training )

Latihan Aerobic merupakan suatu bentuk latihan yang membutuhkan oksigen dan glukosa dalam proses metabolismenya. Latihan ini bersifat sangat comfortable dan latihan ini dapat dipertahankan dalam waktu 20 menit atau lebih. Latihan aerobic yang dilakukan secara teratur dapat meningkatkan VO2 max. Perubahan-perubahan yang terjadi tergantung pada:

• tingkat kebugaran awal
• intensitas latihan

Berikut perubahan-perubahan yang diakibatkan oleh Latihan Aerobic pada Otot Skeletal :







***

• peningkatan kapasitas untuk menghasilkan metabolisme lemak
• peningkatan jumlah mitochondria
• peningkatan ukuran mitochondria
• peningkatan aktivitas fungsi enzim aerobic
• peningkatan kadar myoglobin dalam otot skeletal sehingga terjadi peningkatan jumlah O2 yang tersedia
• peningkatan aliran darah dalam otot
• hypertrofi otot ( type I fiber)
• peningkatan kapasitas otot untuk memobilisasi lemak

Berikut perubahan-perubahan yang diakibatkan oleh Latihan Aerobic pada Otot Jantung :

• penebalan dinding dan cavitas ventrikel kiri
• peningkatan hemoglobin dan plasma
• penurunan resting dan submax exc. Hearth rate
• peningkatan stroke volume saat istirahat maupun latihan
• peningkatan diastolic filling
• peningkatan max. cardiac output
• peningkatan kapasitas untuk mengekstrak O2
• penurunan tekanan darah baik systole maupun diastole saat istirahat maupun saat latihan

Peningkatan kapasitas aerobic setelah latihan aerobic antara lansia dan individu muda relative sama walaupun mekanismeme terjadinya adaptasi berbeda antara lansia dan individu muda.

Pada lansia menunjukkan peningkatan kapasitas oksidative dari otot skeletal yang lebih besar dari individu muda. Mekanisme adaptasi ini mempunyai kontribusi terhadap peningkatan VO2 max pada lansia

Faktor penentu utama lain dari peningkatan VO2 max adalah cardiac output. Mekanisme adaptasi dalam peningkatan VO2 max antara laiki-laki dan wanita juga berbeda. Pada laki-laki : central adaptation. Pada wanita : peripheral adaptation

Latihan aerobic juga bermanfaat pada penderita DM ( Diabetes Militus ), yaitu dengan intensitas moderate pada 50% HRR, 55 menit per hari, 4 hari dalam seminggu selama 12 minggu. Latihan tersebut akan meningkatkan toleransi glukosa dan mengurangi penggunaan insulin.

contoh latihan aerobik antara lain : senam, jogging, berenang, lari, bulu tangkis, tennis, bola voli, basket, dll