Physical Fitness / Kebugaran Fisik

Physical Fitness / Kebugaran Fisik

Physical Fitness atau Kebugaran Fisik adalah segala sesuatu yang dimiliki / dicapai seseorang dalam hubungannya dengan kemampuannya untuk melakukan kegiatan fisik. Physical Fitness merupakan suatu keadaan yang ditandai dengan kemampuan untuk melakukan aktivitas sehari-hari dan juga beresiko rendah untuk terjangkit / menderita penyakit hipokinetik dini.

Secara ringkas, Physical Fitness memiliki definisi :
“kemampuan seseorang melakukan aktivitas keseharian secara efisien tanpa timbulnya kelelahan yang berlebihan sehinga masih dapat menikmati waktu luangnya “


Kebugaran digolongkan menjadi:




***


• Kebugaran Statis
Merupakan keadaan seseorang yang bebas dari penyakit dan cacat atau yang biasa disebut sehat.

• Kebugaran Dinamis
Kemampuan seseorang bekerja secara efisien yang tidak memerlukan ketrampilan khusus, seperti berjalan, berlari melompat, mengangkat, dsb.

• Kebugaran Motoris
Kemampuan seseorang untuk bekerja secara efisien yang menuntut ketrampilan khusus. Sebagai contoh; Pelari : memiliki teknik lari yang benar untuk dapat memenangkan perlombaan


Tips Menjaga Kebugaran:

• Pola Makan
Mengkonsumsi makanan yang cukup kualitas, cukup kuantitas.
Syarat: makanan sehat berimbang cukup energy dan nutrisi.
Mencakup : Karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral, dan air
Proporsi: Karbohidrat (60%) ; Lemak (25%) ; Protein (15%)

• Istirahat
Untuk recovery kondisi tubuh.
Lama Tidur yang ideal: Anak-anak (10 jam) ; Remaja (9-10jam) ; Muda (8-9 jam) ; Dewasa (7-8 jam )

• Latihan / Olahraga
Kebugaran non Olahraga : Massage, mandi uap, whirpool, dll
Kebugaran Olahraga : Latihan Aerobik , non aerobic.



Latihan Kebugaran

Suatu Proses Sistematis menggunakan gerakan bertujuan meningkatkan atau mempertahankan kualitas fungsi tubuh yang meliputi kualitas daya tahan paru – jantung, kekuatan dan daya tahan otot, kelentukan, komposisi tubuh.

Tahapan Latihan Kebugaran :
• Pemasansan
Dilakukan sebelum latihan.
Bertujuan untuk mempersiapkan organ tubuh.
Cukup bila : denyut jantung 60% DNM, suhu naik 1-2 derajat celcius, badan berkeringat.
Contoh gerak pemanasan : aerobic ringan, stretching, dll

• Kondisioning
Melakukan berbagai rangkaian gerakan dengan model latihan yang sesuai dengan tujuan program latihan
Contoh : intensitas latihan untuk menurunkan berat badan seseorang usia 20 tahun, pada tahap kondisioning ini, Denyut nadi: 130 – 150 x per menit selama 30 menit.
Dosis / takaran latihan ditingkatkan secara bertahap.

• Penenangan
Bertujuan untuk mengembalikan kondisi tubuh seperti sebelum berlatih dengan melakukan gerakan-gerakan berupa stretching dan aerobic ringan, misalnya jalan ditempat, jogging ringan.


Latihan Komponen – komponen Kebugaran:
• Ketahanan KardioRespiratorik
Dapat didefinisikan sebagai kemampuan jantung – paru mensuplai oksigen untuk kerja otot dalam jangka waktu lama. Kemampuan untuk melakukan latihan pada otot-otot besar, dinamik dengan intensitas sedang sampai tingi untuk waktu yang lama.

Sifat gerak : aerobic
Dosis : frekuensi: 3-5x tiap minggu; intensitas 75-85% DNM, time: 20-60 menit.
Model latihan : jogging, lari, bersepeda, berenang, senam aerobic, dayung, dsb.
Dapat juga dengan olahraga permainan, seperti tennis, bulutangkis, sepak bola, dll.

• Kekuatan dan daya tahan Otot
Kekuatan Otot : kemampuan otot melawan beban dalam satu usaha
Menggunakan beban berat, dengan pengulangan sedikit.

Daya tahan Otot : kemampuan otot melakukan serangkaian kerja dalam waktu yang lama.
Menggunakan beban ringan dengan pengulangan banyak.

Model latihan: push up, sit up, back up, dumbbell, barbell, gym machine, dll.

• Kelentukan
Kemampuan persendian bergerak secara leluasa.
Gerakan meregang persendian, mengulur otot hingga batas tertentu dalam jangka waktu tertentu.

Dosis: frekuensi: tiap hari, intensitas: batas akhir meregang, time:4-30 detik, dengan 1-3 pengulangan tiap sendi
Model latihan: stretching statis; stretching dinamis

• Komposisi Tubuh
Perbandingan berat tubuh berupa lemak dengan berat tubuh tanpa lemak yang dinyatakan dalam prosentase lemak tubuh.

Gerakan dinamis, melibatkan otot-otot besat, intensitas latihan sedang, dikerjakan kontinyu dalam waktu cukup lama.
Dosis: frekuensi: 3-5 x tiap minggu, intensitas 65-75% DNM, time 20-60 menit tiap latihan
Model latihan: jogging, bersepeda, senam aerobic, renang, dll


source: Ditulis ulang dari presentasi Physical Fitness (Bambang Trisnowiyanto) dengan berbagai modifikasi.